De combinatie sporten en eten is voor veel mensen best lastig. Zeker als je
sport om gewicht te verliezen, wil je eigenlijk niet te veel eten. Maar hoe
zorg je dat je lichaam wel voldoende herstelt?

1. Wat eet je voor het sporten?

“Van tevoren moet je er eigenlijk altijd voor zorgen dat je niet te veel eet. Daar kan je alleen
maar last van krijgen: je lijf moet dan sporten én verteren op hetzelfde moment. Als je een
aerobicsles volgt of stevig gaat wandelen kan je prima een uur voor aanvang nog één of
twee boterhammen of een stuk fruit eten. Ga je intensief sporten? Eet dan drie uur ervoor
niets meer.
Bovenstaande adviezen zijn algemeen. Het hangt sterk af van wat je gaat doen en waar je
tegen kunt. Bij het hardlopen zal je misschien meer last hebben van het eten door de
schokkende bewegingen, dan tijdens het wielrennen. Maar sommige mensen kunnen ook
intensief sporten als ze een uur voor de training gegeten hebben.
Sommige sporters trainen ’s ochtends graag op een lege maag. Dit kan prima als je de avond
van tevoren normaal eet en ’s avonds niet sport. De glycogeenvoorraden – opgeslagen
glucose (koolhydraten) – in je spieren zijn dan nog niet aangesproken. Alleen de voorraden
in de lever gebruik je wel ’s nachts: als die op zijn kan dat resulteren in concentratietekort.”

2. Wanneer is het verstandig om tijdens het sporten te eten?

“Voor de meeste mensen is het niet nodig om tijdens het sporten iets te eten. Pas na
anderhalf uur intensief trainen heeft je lichaam wat koolhydraten nodig, bijvoorbeeld in de
vorm van een sportdrank. Tot die tijd is water voldoende. Als je twee lessen doet in de
sportschool zit je – vanwege de warming up en cooling down – meestal ook pas aan de
anderhalf uur.”

3. En hoe zit het na afloop?

“Na het sporten is herstelvoeding belangrijk. Direct na het sporten heb je koolhydraten en
eiwitten nodig. Met de koolhydraten vul je je energievoorraden weer aan en ga je
vermoeidheid tegen. De eiwitten zijn noodzakelijk voor herstel en opbouw van de spieren
zodat je eventuele spierpijn kunt voorkomen of verminderen.
Kwark en vlees zijn een goede bron van eiwitten, de koolhydraten kan je het beste uit fruit
halen. Met 200 milliliter kwark – of een halve liter yoghurt – en twee stuks fruit krijg je
voldoende binnen, je hoeft het ook niet te overdrijven. Ook een eiwitshake (natuurlijk
gemaakt) kan je helpen om de voorraden aan te vullen.

4. Hoe kun je sporten rond etenstijd het beste aanpakken?

“Een uur van tevoren kan je best een boterham of stuk fruit eten om te zorgen dat je tijdens
het sporten voldoende energie hebt. De avondmaaltijd kan je het beste na de training
pakken. Het is namelijk helemaal niet ongezond om nog na achten te eten.
Daarbij krijg je met een normale gezonde maaltijd – aardappelen/pasta/rijst, groenten,
vlees/vis – direct voldoende koolhydraten en eiwitten binnen om te herstellen van de
training. Het allermooiste zou dan zijn dat het eten al klaar is, zodat je binnen een half uur
na het sporten kunt eten.
Als je bij thuiskomst eerst gaat douchen, dan gaat koken en pas twee uur later eet, is de
kans groot dat je 24 uur later niet bent hersteld. Je energieniveau is dan lager en wanneer je
weer gaat trainen neemt de kans op blessures toe.”

5. Zijn eiwitshakes, sportdranken en voedingssupplementen noodzakelijk?

“Een normale sporter die gezond eet, krijgt met een gevarieerd voedingspatroon voldoende
voedingsstoffen binnen. Zeker voor de vitaminen en mineralen is variatie in groente en fruit
van groot belang. Een voedingssupplement is dan niet echt nodig. Alleen als er sprake van
veel trainen in combinatie met lage calorie inname.
Als je afvalt met een dieet onder de 1500 kilocalorieën is een multivitamine wel aan te
raden. Ook sporters op hoger niveau gebruiken soms voedingssupplementen. Wat precies,
is per persoon verschillend. De ideeën over voedingssupplementen in de sport verschillen
sterk, dus het hangt ook af waar je zelf in gelooft.
Ook eiwitshakes en sportdranken zijn niet noodzakelijk, maar kunnen wel erg praktisch zijn.
Het is een snelle manier om aan de juiste voedingsstoffen te komen. Let er tijdens het
sporten op dat je alleen isotone sportdrank neemt. Energiedrankjes voor na het sporten zijn
voor de meeste mensen gewoon rommel, maar kunnen als je veel moet aanvullen na lang
en intensief sporten wel uitkomst bieden.”