Om je lichaam in beweging te krijgen, moet je het voeden met energie. Waar komt die energie precies vandaan, en wat betekent dat voor de keuzes die we maken tijdens het proces? Deze energie komt van koolhydraten, vetten en eiwitten in je voeding. Dit zijn macronutriënten.

Het afbraakproces van deze voedingsstoffen wordt “metabolisme” genoemd. Welke voedingsstof je lichaam verkiest voor het energieproces wat op dat moment gevraagd wordt heeft grote invloed op de outcome ( zie energiesystemen)

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn de suikers, het zetmeel en de vezels in groenten, fruit, granen en zuivelproducten. Je lichaam gebruikt ze om aan energie te komen. Koolhydraten zijn één van de drie macronutriënten (eiwitten en vetten zijn de andere twee).

De functie van koolhydraten

Koolhydraten voorzien je spieren en zenuwstelsel van energie dus brandstof. Daarnaast zijn ze belangrijk voor je hersenen en rode bloedcellen. Er zijn aanwijzingen dat koolhydraten invloed hebben op de manier waarop je beslissingen neemt omdat het verbonden is aan je emotie schommelingen.

Er bestaan namelijk slechte en goede koolhydraten.

Daarom is het belangrijk om het verschil te kennen tussen de verschillende soorten koolhydraten. In dit artikel vind je twee overzichten:

1. Goede koolhydraten 
2. Slechte koolhydraten 

Zo heb je alle informatie bij de hand om te werken aan een gezond en slank lichaam, een betere weerstand en meer energie.

Enkelvoudige versus complexe koolhydraten

Koolhydraten worden geclassificeerd als eenvoudig en complex. Het verschil tussen deze twee soorten koolhydraten is de chemische structuur en de snelheid waarmee je lichaam de koolhydraten opneemt en verteert. Je lichaam neemt eenvoudige koolhydraten sneller op en verteert ze ook sneller dan complexe koolhydraten. Dat heeft verschillende voor- en nadelen voor je gezondheid.

Eenvoudige (slechte) koolhydraten

Eenvoudige koolhydraten vind je in alle producten waaraan suiker is toegevoegd. Ook in sterk bewerkte voedingsmiddelen, zoals wit brood, vind je enkelvoudige koolhydraten. Ze worden ook wel lege koolhydraten genoemd, omdat ze helemaal geen gezonde voedingsstoffen meer bevatten.

Denk bij gezonde voedingsstoffen aan vezels, vitamines en mineralen.

Omdat je lichaam eenvoudige koolhydraten gemakkelijk opneemt en verteert, staan ze ook wel bekend als snelle koolhydraten. Als je etenswaren met deze koolhydraten eet, krijg je in één keer veel energie binnen in de vorm van glucose. Gebruik je deze energie niet meteen, dan slaat je lichaam de glucose op als vet. Op deze manier kunnen eenvoudige koolhydraten ervoor zorgen dat je in gewicht aankomt.

Doordat je lichaam met eenvoudige koolhydraten in één keer veel glucose binnenkrijgt, kan dit leiden tot pieken in je bloedsuikerspiegel en een hoge suikerspiegel. Op den duur kun je hierdoor last krijgen van diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.

Waar zitten eenvoudige koolhydraten in?

In de slechte koolhydraten lijst hieronder vind je producten waar koolhydraten in zitten die je het beste kunt vermijden als je een gezond lichaam en gezond gewicht wilt.

Ze bevatten namelijk enkelvoudige koolhydraten. En zoals je zojuist hebt gelezen, zorgen deze koolhydraten voor een hoge suikerspiegel en vetopslag.

Zoetwaren

• Koekjes
• Koekrepen
• Cake
• Snoep(repen)
• Gebak
• (Gezoete) ontbijtgranen
• Zoet broodbeleg
• Chocola
• Gekonfijt fruit
• Gezoete yoghurt en kwark
• Pudding
• Vla
• IJs

Dranken

• Frisdrank
• Light-drank
• Limonade
• Fruitsap
• Vruchtensiroop
• Zuiveldrank
• Oplosthee
• Bier
• Wijn
• Likeur
• Energiedrank

Snacks

• Chips
• Zoutjes
• Borrelnootjes
• Friet
• Kroket
• Frikandel
• Hamburger
• Hotdog
• Tosti
• Bitterballen
• Kaassoufflé
• Bami- en nasi schijf
• Knakworst

Graan(producten)

• Wit en bruin brood
• Bloem
• Witte rijst
• Witte pasta
• Pizza
• Wraps
• Tortilla’s
• Taco’s
• Noedels
• Crackertjes
• Toastjes
• Ontbijtgranen
• Croutons

Vlees en vleeswaren

• Worst
• Ham
• Salami
• Gepaneerde schnitzel
• Gemarineerde kip

Soep en saus

• Slasaus
• Satésaus
• Ketchup
• Barbecuesaus
• Soep uit blik, pak of pot

Overige voedingsmiddelen

• Aardappelen
• Kant-en-klare maaltijden

Complexe (goede) koolhydraten

Complexe koolhydraten hebben een complexere structuur dan eenvoudige koolhydraten. Daarnaast bevatten ze vezels en andere gezonde stoffen, zoals vitamines en mineralen. Je lichaam heeft langer de tijd nodig om deze koolhydraten op te nemen en te verteren. Daardoor zorgen ze lange tijd voor een gestage stroom aan energie.

Omdat je lijf de energie uit complexe koolhydraten meteen kan gebruiken, heb je minder last van vetopslag. Complexe koolhydraten zijn daarom beter voor je gewicht. Doordat er slechts langzaam glucose vrijkomt, blijft je bloedsuikerspiegel beter in balans. Dat is goed voor je gezondheid.

Waar zitten complexe koolhydraten in?

In de lijst met goede koolhydraten hieronder vind je voedingsmiddelen waar koolhydraten in zitten die in een koolhydraatarm dieet passen. Het betekent daarentegen niet dat je ze onbeperkt kunt eten. Als je een koolhydraatarm dieet volgt om af te vallen, dan is het ook belangrijk om te kijken waar veel koolhydraten in Ga je daarnaast niet te buiten aan graanproducten, noten en zaden als je wilt afslanken, maar eet deze met mate. Dagelijks één handje noten en één eetlepel pitten over je yoghurt is een goede portie als je wilt afvallen.

Groenten met veel koolhydraten

• Zoete aardappel
• Aardpeer
• Mais
• Pastinaak
• Pompoen
• Schorseneren
• Yam

Groenten met weinig koolhydraten

• Broccoli
• Courgette
• Aubergine
• Bloemkool
• Komkommer
• Tomaat
• Paprika
• Sla (alle soorten)
• Kool (alle soorten)
• Selderij
• Wortel
• Andijvie
• Spinazie
• Champignons
• Artisjok
• Asperges
• Ui
• Knoflook
• Radijs
• Bieten
• Knolraap
• Koolraap
• Knolselderij
• Koolrabi
• Spruitjes
• Witlof
• Waterkers
• Prei
• Paksoi
• Venkel
• Raapstelen
• Postelein

Fruit met veel koolhydraten

• Banaan
• Papaja
• Mango
• Ananas
• Passievrucht
• Granaatappel
• Druiven
• Appel
• Peer
• Sinaasappel
• Mandarijn
• Kiwi
• Perzik
• Rozijnen
• Dadels
• Vijgen
• Pruimen
• Kersen
• Abrikozen

Fruit met weinig koolhydraten

• Avocado
• Grapefruit
• Aardbeien
• Bessen (alle soorten)
• Bramen
• Frambozen
• Meloen
• Nectarines

Peulvruchten met veel koolhydraten

• Witte bonen
• Bruine bonen
• Kidneybonen
• Kapucijners
• Tuinbonen
• Linzen
• Erwten
• Pinda’s
• Erwten
• Kikkererwten

Peulvruchten met weinig koolhydraten

• Sperziebonen
• Snijbonen
• Doperwten

Graan(producten)

• Zilvervliesrijst
• Havermout
• Bruine rijst
• Gerst
• Rogge
• Spelt
• Bulgur

Noten

• Amandelen
• Hazelnoten
• Walnoten
• Cashewnoten
• Pistachenoten
• Pecannoten
• Macadamianoten

Zaden en pitten

• Quinoa
• Boekweit
• Amaranth
• Chiazaad
• Sesamzaad
• Lijnzaad
• Maanzaad
• Pompoenpitten
• Zonnebloemzaad
• Pijnboompitten

Tekort aan efficiënte brandstof

Als je “te weinig” koolhydraten eet, wordt brandstof verkregen uit vetten en/of eiwitten. Vetten en eiwitten zijn echter veel minder efficiënt als brandstof dan koolhydraten. Dit komt omdat ze niet zo makkelijk door het lichaam kunnen worden afgebroken, omgezet en aangesproken. Koolhydraten zijn dus de meest efficiënte brandstof voor je lichaam.

Lichamelijke gevolgen van een koolhydraat tekort

Een tekort aan koolhydraten is vooral merkbaar als je veel sport. Met name bij intensieve duursport (cardio) spreekt het lichaam koolhydraten aan. Ongetrainde sporters (met een lage zuurstofopname en lage anaerobe drempel) halen extra veel energie uit koolhydraten (t.o.v. vetten). Als er geen – of niet voldoende – koolhydraten voorradig zijn, gaat je lichaam eiwitten als brandstof gebruiken. De meest voorkomende gevolgen van een tekort aan koolhydraten zijn dan ook:

Tekort aan spierglycogeen

Trage spieropbouw

Snel vermoeid en/of buiten adem

Veelvuldig koud hebben

Lage trainingsintensiteit aankunnen

Knagende hoofdpijn

Pijn op de borst

Mentale neerslachtigheid

Spierafname (op de langere termijn)

Duizeligheid en  Trillen

Fysiologie 

Bloedsuikerspiegel

Alles wat we eten wordt omgezet in glucose, oftewel bloedsuiker. De bloedsuikerspiegel stijgt door te eten en wordt lager door lichamelijk of geestelijke inspanning. Er zijn twee hormonen betrokken bij het in balans houden van je bloedsuikerspiegel, namelijk insuline en glucagon.

Insuline zorgt ervoor dat het teveel aan suikers na het eten wordt opgeslagen in je lever en je spieren. Glucagon helpt om na inspanning weer suiker vrij te maken en in je bloedbaan te brengen. Samen moeten ze ervoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel ongeveer constant blijft, namelijk tussen de 4,0 en de 8,0 mmol/l.

Natuurwetenschap & Techniek

Gevaarlijk suikertekort

Met een insuline-injectie voorkomt een diabetespatiënt een te hoge suikerspiegel, met een suikerklontje een te lage. Maar wat als het lichaam geen waarschuwingssignalen afgeeft bij een suikertekort? Dat kan fataal aflopen.

Glucose is de brandstof van ons lichaam: bijna al onze cellen gebruiken het. Veel cellen verbranden ook vetzuren, maar de hersenen – met hun grote energiebehoefte – moeten echt glucose krijgen. Dat kunnen ze zo uit het bloed halen: ons lichaam zorgt dat de glucoseconcentratie daarin zo weinig mogelijk schommelt.

Terwijl de suikerbehoefte in het lijf tamelijk constant is, is de aanvoer ervan dat beslist niet. Koolhydraten in het voedsel vormen de belangrijkste glucose bron. De eerste uren na het eten van chocola of een koek belandt er vanuit de darmen veel glucose in het bloed. Het glucosegehalte stijgt dan sterk, maar gelukkig komt het hormoon insuline uit de alvleesklier op tijd in actie. Het zorgt dat de lever, de spieren en het vetweefsel glucose opslaan voor schralere momenten.

 Dreigt de glucoseconcentratie te laag te worden, dan gaat de alvleesklier glucagon produceren. Glucagon is de tegenpool van insuline: het zorgt dat vet- en spierweefsel stoppen met het opslaan van glucose en het stimuleert de lever tot het afgeven ervan.

Wat zijn eiwitten( proteïne)?​​​

​

Eiwitten zijn voedingsstoffen die essentieel zijn voor de opbouw, dit zijn de bouwstoffen en onderhoud en reparatie van onze lichaamsweefsels, zoals onze huid, organen en spieren. Ook spelen eiwitten een grote rol bij ons afweersysteem en hormoonbalans.

Eiwitten bestaan uit stoffen die we aminozuren noemen, waarvan er 22 belangrijk zijn voor onze gezondheid. Deze worden ook wel de essentiële aminozuren genoemd. Tijdens de spijsvertering worden de aminozuren onder invloed van enzymen uit de eiwitten vrijgemaakt.

Ons lichaam benut deze aminozuren voor:

• de aanmaak van lichaamseigen eiwitten voor organen en weefsels
• de aanmaak van hormonen en neurotransmitters
• het ontgiften van weefsels
• de aanmaak van diverse organische stoffen

Ons lichaam is in staat om 14 van deze aminozuren zelf aan te maken. De resterende moeten wij uit onze voeding halen.

Eiwitten vind je in:

• eieren
• noten
• paddestoelen
• peulvruchten
• vis
• vlees (vooral gevogelte en wild)
• zaden
• pitten
• zuivel

Voldoende eiwit eten is belangrijk voor een goede gezondheid. Daarnaast helpt het je om op gewicht te blijven en ook om af te vallen. Eiwitten geven lang een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel trek krijgt in ongezonde snacks: koolhydraten.

Vetten 

Vetten net als koolhydraten en eiwitten een belangrijke brandstof voor ons lichaam. Het zorgt dat we energie hebben om te leven en te functioneren. Bij verbranding levert 1 gram vet 9 kcal (koolhydraten en eiwitten leveren per gram 4 kcal). Een manier om hierop te trainen is door te sporten in de aërobe zone en de voedselinname aan te passen naar koolhydraatarm en vetrijke voeding. Het uiteindelijke doel hiervan voor is om langere periodes energie te winnen uit de meest efficiënte voedingsbron om tijdens de expedities urenlang energie te kunnen leveren. Hoe beter en langer je de vetverbranding kan vasthouden, hoe sneller en langer je kunt voortbewegen. Om optimaal gebruik te maken van de vetten is duursport het beste maar slokt de meeste tijd en is minder efficiënt qua naverbranding. Het is voordeliger om een langere naverbranding te hebben door( anaërobe trainingen) dan langer door trainen.

Typen vetten

Vet type 1: verzadigde vetzuren. Dit zijn vetzuren ‘zonder dubbele bindingen’. Deze bindingen zijn recht van moleculaire structuur, waardoor ze lekker compact op elkaar gestapeld kunnen worden. Dit uit zich in een vaste/harde structuur. Producten met veel verzadigde vetten zijn daardoor vaak te herkennen aan hun vaste vorm bij kamertemperatuur (bijv. roomboter)

Vet type 2: onverzadigde vetzuren. Dit zijn vetzuren met ‘dubbele bindingen’. Dubbele bindingen veroorzaken een knik in het vetzuur. Deze bindingen hebben hierdoor een moleculaire structuur die een stuk losser is, waardoor er meer ruimte tussen de vetzuren zit. Producten met veel onverzadigde vetten zijn vaak te herkennen aan hun vloeibare vorm bij kamertemperatuur.

Naast het onderscheid tussen vast of vloeibaar vet, kun je deze twee vetsoorten ook uit elkaar houden doordat in de regel dierlijke producten vaak rijk zijn aan verzadigd vet, en plantaardige producten vaak rijk aan onverzadigde vetzuren. Dat zijn handige ezelsbruggetjes.

Enkelvoudig en meervoudig vet

Een belangrijk verschil tussen verzadigd en onverzadigd vet, is dat je onverzadigd vet weer kunt onderverdelen in twee soorten, gebaseerd op het aantal dubbele bindingen tussen de moleculen. Zo heb je enkelvoudige en meervoudige onverzadigde vetten.

Enkelvoudig: Een enkelvoudig onverzadigd vetzuur heeft één dubbele binding. Omega 9 is een enkelvoudig onverzadigd vetzuur. Dit is geen essentieel vetzuur, want je lichaam kan dit zelf aanmaken. Omega 9 komt veel voor in olijfolie.

Meervoudig: Meervoudig onverzadigde vetzuren hebben twee of meer dubbele bindingen. De welbekende Omega 3 en Omega 6 vetzuren zijn voorbeelden van meervoudig onverzadigde vetzuren. Dit zijn bovendien de essentiële vetzuren, wat betekent dat je lichaam ze zelf niet kan aanmaken terwijl je ze wel nodig hebt. Kortom: heel belangrijk om deze meervoudig onverzadigde vetzuren uit je voeding te halen!

De functie van vet

Je moet vetten eten want vet speelt een essentiële rol in ons lichaam. Goede vetten vervullen hele belangrijke functies. Je lichaam heeft ze nodig omdat ze:

1. Dé bouwstof zijn voor de vitale celwand van elke cel in ons lichaam
2. De vitamines A, D, E en K in vet oplosbaar zijn en hierdoor via vet in onze voeding in ons lichaam terecht komen
3. Verschillende ziektebeelden kunnen verminderen. De bewezen effecten zijn afhankelijk van het type vet
4. Vitale organen beschermen

Waar vind je vetten?

Onverzadigde vetten O= Oke!

Producten met onverzadigde vetten zijn bij kamertemperatuur zacht of vloeibaar, terwijl producten met veel verzadigd vet meestal hard zijn. Voorbeelden hiervan zijn oliën, maar bijvoorbeeld ook zachte margarine en halvarine. Plantaardige oliën bestaan vaak voor het grootste deel uit onverzadigd vet. Denk hierbij aan:

• Olijfolie
• Zonnebloemolie
• Koolzaadolie
• Lijnzaadolie
• Sojaolie
• Maïsolie
• Saffloerolie

Ook vette vis bevat veel onverzadigd vet. Voorbeelden hiervan zijn zalm, haring, paling en makreel. Verder vind je in noten zoals amandelen, walnoten en pecannoten veel gezonde onverzadigde vetten. Onverzadigde vetzuren zitten ook in margarine, doordat dit gemaakt is met plantaardige oliën. Vaak gaat het hierbij om de vetzuren Omega 3, 6 en soms ook Omega 9.

Verzadigde vetten V= Verkeerd

Waar zit verzadigd vet in en welke producten kun je beter vervangen? Veel dierlijke producten bevatten voornamelijk verzadigde vetten. Dat geldt niet alleen voor vlees, maar ook voor bijvoorbeeld volle melk, roomboter en volvette kaas. Er zit ook veel verzadigd vet in koekjes, gebak, snacks en zoutjes. Dit komt doordat er voor het deeg boter wordt gebruikt. Ook in sommige plantaardige vetten, zoals kokosvet en palmolie, zit relatief veel verzadigd vet. Het lichaam maakt zelf ook verzadigde vetzuren aan, bijvoorbeeld uit koolhydraten of uit andere vetten. Het is dus van belang voor je gezondheid dat je niet te veel verzadigd vet binnenkrijgt.